Manter-se ativo depois dos 70 é muito mais do que fazer exercício. É preservar a autonomia, reduzir o risco de quedas e garantir que cada dia continua a ser vivido com energia e confiança. Na Oui Care For You, acreditamos que envelhecer com qualidade é possível quando o corpo e a mente se mantêm em movimento, com segurança e acompanhamento adequado.
Benefícios e recomendações oficiais após os 70
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde, adultos com 65 anos ou mais devem realizar entre 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, combinando exercícios de força, equilíbrio e mobilidade pelo menos duas vezes por semana.
Quantos minutos por semana?
- Atividade moderada: 150–300 minutos (ex.: caminhada leve ou hidroginástica).
- Exercícios de força: 2 a 3 vezes por semana.
- Treinos de equilíbrio: 2 vezes por semana, para prevenir quedas.
Força, equilíbrio e mobilidade: por que são essenciais?
Essas três capacidades são a base de uma vida independente. Fortalecer pernas e tronco ajuda o idoso a levantar-se com facilidade, o treino de equilíbrio reduz o risco de quedas e a mobilidade mantém as articulações saudáveis.
Em nossa experiência com utentes de diferentes idades, observamos que exercícios simples, realizados de forma regular, podem melhorar a estabilidade em poucas semanas.
Antes de começar: segurança em 5 passos
Check-up e sinais de alerta
Antes de iniciar qualquer rotina, é fundamental conversar com um profissional de saúde. Em Oui Care For You, garantimos que cada idoso realiza os exercícios adequados à sua condição, com acompanhamento médico e atenção constante a sinais de fadiga ou dor.
- Faça um check-up anual e siga as recomendações médicas.
- Interrompa o exercício se sentir tontura, dor no peito ou falta de ar.
- Mantenha-se hidratado e use calçado confortável.
Aquecimento simples (3–5 minutos)
Comece com movimentos suaves: gire os ombros, levante os braços, flexione lentamente os tornozelos e caminhe no lugar. Esse pequeno ritual prepara o corpo e reduz o risco de lesões.
O que evitar se você tem hipertensão ou osteoporose
Evite exercícios que exijam prender a respiração, levantar peso excessivo ou movimentos bruscos de rotação. Prefira atividades controladas e, se possível, com apoio — como exercícios com cadeira ou banda elástica.
Plano para iniciantes (4 semanas) — em casa, sem equipamento
Semanas 1–2: base na cadeira (força + equilíbrio)
- Levantar e sentar numa cadeira firme (10 repetições).
- Toque de pés alternados no chão, sentado, para ativar pernas e quadris.
- Apoio lateral com as mãos na cadeira, alternando o peso entre as pernas.
Semanas 3–4: progressões leves e caminhada guiada
- Marcha no lugar durante 1 minuto (aumentar até 5).
- Agachamento no banco — sempre controlado, com apoio.
- Caminhada leve diária de 10 a 20 minutos, em terreno plano.
Em nossos acompanhamentos, notamos que pequenas rotinas consistentes transformam o bem-estar.
Exercícios recomendados para 70+ (com alternativas na cadeira)
| Exercício | Objetivo | Séries/Tempo | Alternativa Sentado | Nível |
|---|---|---|---|---|
| Levantar e sentar na cadeira | Fortalecer pernas | 2×10 repetições | Elevar uma perna de cada vez | Iniciante |
| Equilíbrio tandem (um pé à frente do outro) | Melhorar estabilidade | 3×30 segundos | Segurar-se na cadeira | Intermédio |
| Alongamento de coluna e ombros | Mobilidade | 3×10 segundos | Sentado, braços à frente | Iniciante |
| Puxar banda elástica | Fortalecer tronco e braços | 2×12 repetições | Com faixa leve | Intermédio |
Rotina semanal modelo
Segunda, Quarta e Sexta: força + equilíbrio
Combine levantar e sentar, alongamentos e equilíbrio lateral. Se possível, pratique perto de uma parede ou cadeira firme.
Terça, Quinta e Sábado: caminhada ou hidroginástica
Atividades aeróbicas leves, com duração de 20 a 30 minutos, ajudam na circulação e no humor. Nos dias mais frios, substitua por marcha no lugar dentro de casa.
Domingo: alongamentos e recuperação
Reserve o domingo para movimentos suaves e respiração profunda. O descanso ativo também faz parte do progresso.
Nota importante: as informações deste artigo são de caráter educativo. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico ou fisioterapeuta.